banner

Nejlepší cvičení s činkami

Jak používat činky k zacílení na všechny oblasti zad


Filmy oslavují takzvané „plážové svaly“ (hrudník, biceps a abs), ale silná, dobře zúžená záda je vrcholnou slávou lidské postavy. Ještě lepší: trénink na zádech má další výhodu v úpravě držení těla (takže budete stát vyšší a méně ohybnější), což pomáhá snížit nebo zabránit této obávané bolesti zad.

Ať už cvičíte s činkami podle vlastního výběru nebo pro nedostatek činky, budete rádi, když uslyšíte, že činky mohou skutečně poskytnout urychlenou cestu k růstu svalů - a širší a svalnatější záda. Práce s činkami vyžaduje větší míru stabilizace, která aktivuje více svalových vláken a zvyšuje svalovou aktivitu, říká Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel společnosti Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

'Činky jsou také jednodušší na kloubech,' říká. 'Máte tu výhodu, že doladíte polohu závaží, na rozdíl od toho, abyste byli uzamčeni na místě pomocí činky.'



Níže je osm cviků, které sestavil Dr. Giordano, aby zakryl celý záda, a během toho si zapálí ruce - které nevyžadují nic jiného než činky. Nepotřebujete ani lavičku.


Porozumění anatomii zad


Činky jsou oblíbenou volbou pro cvičení zad kvůli jejich všestrannosti. Na rozdíl od činek, které jsou těžkopádné a nutí vás do pevných rovin pohybu, lze činky manipulovat tak, aby vám poskytly větší kontrolu nad tím, na které svalové vlákna se stahují, což umožňuje konkrétnější zaměření vašich svalů. A pokud jde o trénink v zádech, je to velká pomoc, protože vaše záda se skládá z několika svalových skupin, které vykonávají rozmanitou škálu funkcí.

Dolní části zad

Dolní část zad, známá také jako bederní oblast, hraje klíčovou roli při podpoře hmotnosti horní části těla. To znamená, že musí být silný, protože slabá dolní část zad je receptem na celoživotní bolest a bolest zad. Bederní oblast je také zapojena kdykoli ohnete, otočíte nebo prodloužíte tělo od pasu, takže trénink pomocí těchto pohybových vzorců pomůže udržet jej v dobrém stavu.

Uprostřed

Střední záda, známá také jako hrudní oblast, se podílí na ochraně páteře a umožňuje tělu točit se a otáčet se. Hlavní svalovou skupinou je zde latissimus dorsi, což jsou také největší svaly v zádech, ale oblast se také skládá z erektorového spinae a serratus posterior. Široký, tlustý hřbet, který si tolik lidí přeje, lze dosáhnout pouze posílením těchto svalových skupin.

Horní záda

Tato oblast zad zasahuje vaše lopatky, podporuje váhu hlavy, stabilizuje opasek a pomáhá zatáhnout lopatku. Hlavní svalové skupiny, které sem patří, jsou latissimus dorsi a trapezius, ačkoli můžeme do směsi zahrnout i zadní delty, protože silné, výrazné zadní delty jsou jedním ze signálů zdravých zad.

Nejlepší cvičení na zádech jsou ta, která se zaměřují na širokou škálu těchto specifických oblastí, nebo které vám umožňují zúžit zaměření na jednu malou svalovou skupinu, aby se vyřešily strukturální slabosti, které můžete mít v zádech samotných. Mezi výhody začlenění níže uvedených činek patří:

  • Lepší držení těla
  • Snížená bolest zad
  • Větší stabilita na rameni
  • Vylepšený rozsah pohybu v bederní páteři

Ať už jsou vaše tréninkové cíle jakékoli, dlužíte sami sobě, abyste zahrnuli následující cvičení do své rutiny pro záda:


Nejlepší cvičení s činkami



Nejlepší cvičení s šířkou zad: reverzní létání

cílová: Zadní deltoidy, zadní rotátorová manžeta, svaly horní části zad

Postavte nohy na šířku ramen od sebe a potom se zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, lokty mírně ohnuté (ne zcela rovné) a dlaně směřující k sobě.

Udržujte své jádro pevně a vzadu ploché, stáhněte lopatky dolů a dozadu (sešlápněte a zatáhněte), pak zvedněte ruce do strany, dokud nebudou lokty ve výšce ramen. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení se stabilizací zad: Ys

cílová: Dolní lichoběžník, posturální svaly

Postavte nohy na šířku ramen od sebe a potom se zavěste na vaše boky, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by měly viset přímo dolů od ramen, lokty mírně ohnuté (ne zcela rovné) a dlaně směřující k sobě.

Udržujte své jádro pevně a vzpřímeně stažené, stáhněte si lopatky dolů a dozadu (stlačte a zatáhněte), pak zvedněte ruce před sebou, palce směřující k obloze, dokud lokty nedosáhnou výšky ramen. Váš trup a paže by se měly podobat pauze Y. Potom se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení v zádech a ramenech: Upright Row

cílová: Horní lichoběžník, deltoidy

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, činky visící před tělem, lokty mírně ohnuté (ne zcela rovné) a dlaně směřující k vám.

Vytáhněte lopatky dolů a dozadu, ohněte lokty a zatahujte činky směrem k bradě, dokud činky nepřesahují spodní část hrudníku a lokty nebudou ve výšce ramen.

Spusťte činky zpět do výchozí polohy.

žádám o kouření


Nejlepší Trap cvičení: Shrug

cílová: Horní a střední lichoběžník, lopatky páky

Nastavte šířku ramen od sebe. Nechte činky viset po stranách, dlaně směřující k sobě, s lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými).

Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. Při zachování této polohy pokrčte rameny směrem k uším. Pauza a poté spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení pro vytváření tloušťky zad: úzká řada

cílová: Latissimus dorsi, zadní deltoidy, kosočtverec, lichoběžník

Popadněte požadované činky.

Postavte nohy na šířku ramen od sebe a potom se zavěste na vaše boky, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky visí přímo dolů z vašich ramen, lokty jsou mírně ohnuté (ne zcela rovné) a dlaně směřují k sobě.

Udržujte své abs stahované a záda ploché, natáhněte si lopatky dolů a dozadu (stlačte je a zatáhněte), přitáhněte je k sobě a pak posuňte činky nahoru, dokud nebudou lokty v linii s hrudním košem. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení pro budování šířky zad: široký řádek

cílováZadní laloky, kosočtverce, lichoběžník

Postavte nohy na šířku ramen od sebe a potom se zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, lokty mírně ohnuté (ne zcela rovné) a dlaně směřující k vám.

sledovat po prvním datu

Udržujte své jádro pevně a dozadu rovné a zatáhněte lopatky dolů a dozadu (stlačte a zatáhněte) a přitáhněte je k sobě. Když řadíte činky nahoru, nasměrujte lokty ven, kolmo k trupu. Jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, pozastavte se a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení na celé tělo: Rumunský mrtvý tah

cílová: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

Umístěte nohy na šířku ramen od sebe. Držte činky před stehny a dlaněmi směřujte k sobě.

Udržujte pevné jádro a rovný hřbet, zavěste na boky a zatlačte zadek dozadu. S ovládáním snižte trup, dokud činky projdou kolem kolen nebo necítíte úsek v hamstringech.

Vystrčte boky dopředu a postavte se vysoko do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení na izolaci Lat: Lat Pullover

cílová: Latissimus dorsi, triceps, kosočtverec, zadní deltoidy

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze, šířkou ramen od sebe.

Popadněte požadované činky a přitiskněte je k hrudi tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Nechte lokty mírně pokrčit. Udržujte plochý záda a snižte závaží směrem k podlaze za hlavou, dokud nebudou vaše paže vyrovnány s trupem. Toto je vaše výchozí pozice.

Zajistěte si laty a udržujte jen mírné ohyby v loktech a zvyšujte hmotnost, dokud nedosáhne hrudníku. Pauza a návrat do výchozí polohy.


Špičkové vybavení pro cvičení zad


Sada činek PowerBlock Elite 50-Pounds

Stojany na stojanech na činky mohou vypadat pěkně, ale mohou zabírat spoustu zbytečného prostoru. Tato sada se dodává se třemi různými hmotnostními velikostmi, které lze kombinovat s spinlockem pro výrobu lehkých, středně těžkých a těžkých sestav.
277,38 USD na Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Zápěstí na zápěstí může být dar z nebes pro muže, který je připraven sejít s nějakou vážnou váhou. Zlepšují polohu kloubů tím, že brání hyperextension a také poskytují podporu zápěstí. V zásadě to přispívá k lepšímu výkonu při současném snížení opotřebení zápěstí. Ano prosím. Tyto obaly přicházejí v šesti různých barevných cestách a lze je prát v pračce.
14,95 $ na Amazon.com

Ano4Všechny základní náčiní Silné úchopy

Získejte více ze cvičení s činkami přidáním těchto silně přilnavých rozšíření do činek. Přidaná tloušťka zapálí vaše předloktí více, než standardní hubená přilnavost, a tím ztěžuje každé cvičení, které děláte. Toto je pravděpodobně nejlevnější způsob, jak vytlačit nějaké další zisky z vašeho standardního tréninku.
13,99 $ na Amazon.com

Odporové pásky INTEY

Nejvšestrannější část vybavení tělocvičny je levná a přenosná. Tyto odporové pásy vám pomohou s asistovanými pull-upy (v případě, že se potýkáte se standardní variantou), ale mohou být také použity k zahřátí svalů nebo dokonce pochodní zády. Odtržení kapely pokorí i ty nejsilnější zdvihače, zatímco dá svým kosočtvercům intenzivní trénink.
29,99 $ na Amazon.com