banner

Nejlepší cvičení pro zadek a glute pro muže

Je čas na seriózní školení o Glute


V posledních letech došlo k výraznému trendu směrem k glute tréninku, což bezpochyby vyvolalo popularitu modelů Instagramu. Ale neslavná bublina zadek není jen symbol stavu vyhrazený pro ženy. Také muži mohou těžit z větších glutes, a to nejen pro sportovní a silové výhody, ale také proto, že ženy oceňují dobře tvarovanou zadní stranu stejně jako muži. Kromě toho větší a silnější glutey pomohou opravit polohu těla, chránit páteř a dokonce vám pomohou běžet rychleji a skákat výš.

Ale neber to od nás. Zeptali jsme se odborníků: „Posílení této oblasti pomůže boky a uvolní tlak na kolena,“ říká Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel společnosti Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. To znamená, že pokud si necvičíte nohy nebo glutes často (řekněme alespoň jednou týdně), budete se chtít uvolnit ve zvyku, místo aby seskákali najednou.

'Pokud jste'; jste jako většina Američanů, většinu dne sedíte na jednom z vašich nejcennějších zdrojů, takže vám zůstane to, co rád nazývám '; mrtvá prdel'; ' říká Matt Sauerhoff, zakladatel osobní výcvikové služby The LIV Method, New York City. To je pravda: čím více času trávíte sezením, tím pevnější a slabší jsou vaše boky a glutey, díky čemuž jste zranitelnější.



'Pamatujte, je to všechno o dlouhé hře,' říká Sauerhoff. 'Udělejte si čas, obnovte rovnováhu a inteligentně se pohybujte.' Až se příště sjedete do posilovny na den nohou - nebo dokonce i když - 'hledejte cvičení s nižším tělem, které můžete dělat doma - vytáhněte nahoru tento seznam zadek cvičení pro muže.


Výhody silných glutes


Glutes jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle a jsou zodpovědné za prodloužení, únos a vnější rotaci boků a také za zadní naklonění pánve. Větší a silnější glutes mohou pomoci zlepšit držení těla, pohyb a atletický výkon a zároveň snížit riziko pro celou řadu zranění.

Naše větší svaly glute jsou jedním z hlavních důvodů, proč nás lidé mohou stát vzpřímeně. Pomáhají nám chodit, běhat, sprintovat, skákat, měnit směry a mnoho dalšího. Hrají také klíčovou roli v našem celkovém zdraví, protože silné glutey snižují riziko zranění kolen, dolní části zad, hamstringů, třísla a boků. Většina bolestí dolní části zad je ve skutečnosti přímým důsledkem slabých glutes a / nebo hamstringů.

Takže nejenže je pěkná sada glutes více esteticky příjemná, je to také lepší pro vaše tělo. Pojďme se podívat na nejlepší cvičení ke zlepšení síly, velikosti a funkce glute.


Nejlepší anální cvičení: dřepy


Není žádným překvapením, že zadní dřepy jsou první na tomto seznamu. Bylo by těžké usilovat o nalezení lepšího cvičení pro stavbu velkého zadku než o dřepu. Skvělá věc na dřepech je, že existuje spousta různých variací, které můžete použít k vytvoření dokonalého zadního. Pojďme se podívat na každou z nich.

Zpět dřepy

Jen málo cvičení vám umožní zasáhnout glutes a hamstring s větším objemem, než činka zadní dřep. To je důvod, proč je tak efektivní při stavbě skvělého zadku.

Několik poznámek o činka dřepy:

  • Běžnou debatou, pokud jde o dřepy, je, zda byste měli používat vysokou nebo nízkou pozici sloupce. Vysoký pruh vám umožňuje dřepnout hlouběji, což zasáhne glutes tvrději, zatímco nízká poloha pruhu způsobuje více naklonění dopředu, což také umožňuje více zasáhnout glutes a hamstringy. Pozice baru je tedy opravdu věcí osobních preferencí.
  • Váš postoj také ovlivňuje to, jak jsou glutes a hamstringy funkční. Širší postoj (dále než šířka ramene) je více zacílí.

Pohár Squat

Pohár dřep se provádí s činka, kettlebell nebo medicíny míč držel na vaší hrudi. I když s touto variantou nemůžete používat skutečná těžká břemena, squat poháru vám umožní získat velkou hloubku a dále zacílit na glutes a hamstringy.

Squat-Up Squat

Tato variace je vedena několika různými jmény, včetně Anderson Squatu. V podstatě děláte pouze druhou polovinu dřepu.

Chcete-li provést tuto změnu, postavte lištu do stojanu na kolících tak, jak by to bylo na dně vašeho dřepu. Postavte se pod mříž a explodujte. Spusťte lištu zpět na kolíky a resetujte ji. Žádné skákání.

Tato variace je skvělá, protože eliminuje cyklus natahování a zkracování mezi excentrickou a soustřednou částí dřepu a izoluje glutes a hamstringy.

Bulharský Split Squat

Bulharský split squat se také nazývá splitský squat se zvýšenou zadní nohou a zaměřuje se na glutes i na čtyřkolky. Tuto variantu lze provést pomocí činek, poháru nebo pomocí činky.


Nejlepší anální cvičení: Deadlifts


Stejně jako u dřepu existuje řada variací mrtvého tahu, které vám umožňují opravdu zatloukat glutes.

Konvenční a sumo

Deadlifts jsou skvělé nejen proto, že se jedná o celkový pohyb těla, ale jsou také neuvěřitelně účinné při stavbě glutes a hamstringů díky schopnosti používat velmi těžké břemena. Výzkum ukazuje, že konvenční i sumo deadlifts jsou stejně efektivní pro trénink glutes. Důležitou věcí, kterou si musíte pamatovat, když je deadlifting, je opravdu stlačit glutes tvrdě v horní části pohybu.

Single-Leg Deadlifts

Neexistuje lepší způsob, jak budovat sílu a stabilitu, než jednostrannými pohyby. Single-leg RDL opravdu zapálí glutes a hamamies tím, že poskytne tunu izolace.


Nejlepší anální cvičení: Hip Thrusts


Barbell Hip Thrust

Přes jeho '; extrémně sexuální povaha, hip hip je fantastický g = cvik pro stavbu zadku, a nemělo by být vynecháno z vašeho programu. Bederní tah popularizovaný společností Bret Contreras zahrnuje umístění ramen na lavičku a naloženou činku přes boky. Zde je Bret, vysvětlující tento pohyb.

Single-Leg Hip Thrust

Pokud jde o glutes, není tu mnoho cvičení o tělesné hmotnosti, které bych si vybral přes vážená cvičení, ale tah jedné nohy je jednou z výjimek. Stejně jako tah kyčelního kyčle jsou vaše ramena umístěna na lavičce s nohama pevně položenými na zemi. Natáhněte jednu nohu rovně ven a strčte vaše boky do vzduchu, zatlačte svou jedinou vysazenou nohu do země a vytlačte své glutes nahoře.


Nejlepší anální cvičení: Plíce


Přestože jsou plíce primárně považovány za čtyřčlenné cvičení, glutes se intenzivně podílí na tom, aby vám pomohl vrátit se do stoje. Plíce lze provádět vpřed nebo vzad pomocí činky nebo činky.

Činka Lunge

Základní verze výpadu cílí na čtyřkolky více než glutes, ale toto cvičení je stále skvělým doplňkem jakéhokoli solidního cvičení glutes, protože trénují stabilitu jedné nohy.

Barbell Reverzní výpad

Provedení reverzních výpadů zdůrazní vaše glutes a umístí vaše kolena do bezpečnější polohy, takže pokud máte v minulosti poranění kolene nebo právě řešíte nějakou bolestivost kolen, rozhodněte se pro tuto variantu budování glute.


Nejlepší doplňková cvičení k vybudování většího, silnějšího zadku


Kabel Pull-Thru

Cable pull-thrus - nebo CPT, jak je rád nazývám - jsou dalším skvělým cvikem kyčelního závěsu, který má další výhodu konstantního napětí během pohybu.

Glute-Ham Raise na stroji

Pokud chcete absolutně zničit své glutes a hamstringy, neexistuje lepší způsob, než GHR.

Glute-Ham vyvolává tréninkovým partnerem

Většina tělocvičen bohužel nemá stroj GHR, takže to lze provést buď s partnerem, nebo na stroji lat pulldown.

Kettlebell Swings

Obdobně jako u mrtvého tahu je KB houpačka skvělá pro zasažení glute, stejně jako celého zadního řetězu a výuku kyčelního závěsu.


Nejlepší aktivační cvičení zaměřená na Glutes


Jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci vytvořit glutes, je objem vpředu, nebo provedením několika cvičení zaměřených na glute a hamstring během zahřívání. To je skvělý způsob, jak aktivovat svaly, což pomůže stimulovat růst, a také přidat větší objem, aniž by vás vyhořelo.

Dobré ráno

Rád používám dobré ráno jako součást rozcvičky, abych opravdu připravil klouby a kladiva do práce.

Banded X-Walk

Pruhované X-procházky vám pomohou aktivovat váš gluteus medius, který má tendenci spát z příliš velkého sezení.

Quadruped Hip Extension

Jednoduché cvičení, jak dostat své glutes, hamstringy a páteřní erektory střílet do správného vzoru.

Čtyřnásobný požární hydrant

Představte si psa, který se chystá močit (odtud název tohoto cvičení), a budete mít správnou polohu, abyste si mohli otevřít boky.

býčka elizabeth loaiza

Ptáci

Toto cvičení slouží dvojímu účelu, a to jak pro posílení vašeho jádra, tak pro aktivaci gluteálních a spinálních erektorů.


Ukázka cvičení na vytváření glute


Následující cvičení na glute provádějte třikrát týdně po dobu čtyř až osmi týdnů, mezi odpočinkem odpočívejte alespoň jeden den.

Glute Workout A

Glute Workout B

Glute Workout C

Glute Workout D


Základní výbava pro vybudování Glutes


Dostaňte se tam do kapely odporu společnosti

Proveďte výše popsaná cvičení s proužkovaným zadkem vysoce kvalitním pásem odporu, který cestuje lépe než jakýkoli jiný fitnes. Proč se vplížit do několika bicepsů, kroutí, když jste? Kapela přinutí vaše svaly trávit více času pod napětím a zapojí vaše bicepsy efektivněji než činka.
5,99 $ na GetThereCompany.com

Pěnový válec TriggerPoint Grid Foam Roller

Pokud se to nezlomí, neopravte to. Libra za libru je TriggerPoint Grid stále nejlepším dostupným pěnovým válečkem. Tento přenosný tréninkový nástroj, poskytující vše, co potřebujete, a nic z toho, co nemáte, je ideální pro zkrácení před dnem nohou a následné zotavení z kopu. Místo klouzání válečkem nahoru a dolů vaše glutes, hamstringy, čtyřúhelníky a telata, hledat oblasti napětí a aplikovat světlo na střední tlak tam.
34,95 $ na Amazon.com

Kettle Grab

Ať už nemůžete najít konkrétní kettlebell, který hledáte, nebo hledáte pouze činky, použijte tuto přílohu k přeměně kterékoli činky (až 55 liber) na plně funkční kettlebell. Sotva nakloníte váhy na méně než jednu libru, nebude vás to vážit při výletech do a z tělocvičny.
34,95 $ na Amazon.com