banner

Jak získat štíhlé místo objemné

Můžete být velký, aniž byste se stali Hulkem - Zde je návod


V dnešní době není průměrný chlap snahou vypadat jako kulturista. Chce být připravený na tank, připraven si v létě prohrábnout košili na pláži a - pokud jde o to - vypadat dobře nahý.

To je v pořádku. Všichni chceme přesně vědět, jak daleko jsou naše abs pod touto poslední vrstvou tuku. A přiznejme si to: ženy milují muže se silnými rameny, širokou hrudí a plochým žaludkem.

Jak tedy můžete strhnout tuk a vybudovat silné, štíhlé svaly, aniž byste byli ohromní? Mluvili jsme s několika experty, abychom vám přinesli zjednodušený seznam úkolů;




Jak získat štíhlé místo objemné


Dělat: Věnujte více pozornosti své stravě

To, co jíte, bude rozhodně záležet, pokud jde o hubnutí, ale je tu jedna univerzální pravda, která bude i nadále platit: Jednoduchý vzorec hubnutí spočívá v tom, že spálené kalorie musí překročit počet kalorií, které berete Každý dietní plán je prostředkem k omezení kalorií do určité míry, říká odborník na fitness Jeff Halevy.

I když je váš řezný dietní plán neuvěřitelně zdravý a čistý, konzumujete-li denně více než 3 000 kalorií bez cvičení, budete přibírat na váze - nebo alespoň zůstat ve stázi. 'Vaše tělo jednoduše ukládá energii, kterou vy'; nepoužíváte, 'říká Halevy.

Klíčem je najít metodu výživy, která pracuje pro vás a způsob, jakým trénujete. Mějte na paměti, že existují určité náležitosti, které budete muset zahrnout bez ohledu na vaše stravovací plány - jako je zelenina a voda. Trenér celebrit Don Saladino, majitel Drive495, navrhuje pouštění 50 uncí vody na každých 100 liber tělesné hmotnosti.

Don '; t: Přeceňujte vaše spálení kalorií

Znáte to číslo na běžícím pásu, který vám řekne, kolik kalorií jste spálili? Ignorujte to. Dobře, nemusíte to úplně ignorovat, ale nemusíte mu důvěřovat, aby byl stoprocentně přesný. Ve skutečnosti Halevy navrhuje, abyste úmyslně odečetli od jakéhokoli zařízení - jako je fitness tracker nebo monitor srdeční frekvence -, které měří spálené kalorie. Pokud to říká, že jste spálili 300 kalorií, Halevy navrhuje předstírat, že jste spálili 100.

'Je to jako řádné finanční plánování,' dodává. 'Pokud vám někdo dá 300 $, ponecháte si 100 $ a dáte 200 $ pryč.' Je to jako se chránit. “

Dělat: Promíchejte svůj trénink

Pokud stále trénujete stejným způsobem, pravděpodobně dosáhnete stejných výsledků. Mix v intenzivním intervalovém tréninku (HIIT), silovém tréninku a kardiovaskulárním tréninku.

'Měl byste dělat vysoké opakování s nižší hmotností nebo méně opakování s vyšší hmotností?' Odpověď zní ano, “vysvětluje Halevy.

filmy jako velký lebowski

Chcete rozmanitost, ale co je nejdůležitější, chcete dosáhnout EPOC nebo nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení. V podstatě se jedná o vědecký termín pro efekt pálení, který umožňuje vašemu tělu pokračovat ve spalování kalorií i po opuštění tělocvičny.

Halevy dokonce navrhuje zahrnout aktivity s nižším prahem, jako je chůze do vaší rutiny, zvláště pokud jste pravidelně tvrdě trénovaní s vysokou intenzitou nebo objemovým tréninkem. Dlouhá procházka je efektivní způsob, jak spalovat kalorie a zároveň si tělo odpočinout od neustálého bušení.

'Jděte na hodinovou procházku, není to sexy, ale spálí to přírůstkové kalorie,' říká. 'To nebude řídit (vaši) chuť k jídlu.'

Don '; t: Vyplňte si obličej

Začali jste tvrději pracovat, to je skvělé. Ale to neznamená, že nyní máte licenci na zbourání všeho v lednici. Pamatujte, že kalorie musí překročit kalorie. Jíst více neznamená, že to nutně neznamená, že si budete udržovat tuk, ale můžete pokračovat v přidávání hmoty, a pokud je vaším cílem štíhlé a drcené, pak přidání nadměrného množství svalů bude fungovat. proti tobě.

Dělat: Vezměte kratší odpočinek

To neznamená, že si neberete žádné dny volna, ale pokud se chcete nechat štípat, budete muset najít způsoby, jak zvýšit svou pracovní zátěž bez přepracování svalů. To je místo, kde začínají hrát intervalová cvičení s minimálním odpočinkem při vysoké intenzitě. Obvodový trénink je další možností, ve které můžete zapojit celé své tělo tím, že se přesunete z jednoho cvičení na druhé a pracujete v časových inkrementech. Můžete například vytvořit obvod kliků, dřepů, sedů a skoků a dokončit tři až čtyři kola každého cvičení po dobu 30 sekund, než se přesunete k dalšímu cvičení.

Supersety jsou další možností. S touto technikou uděláte jednu sadu cvičení pro jednu svalovou skupinu a pak jinou pro antagonistickou svalovou skupinu. Například dokončete jednu sadu stolních lisů následovanou sadou dřepů s tělesnou hmotností, což umožní jedné svalové skupině odpočívat, zatímco druhá funguje, a to při udržení zvýšené srdeční frekvence.

Ne: Myslíš, že Kardio je jediná odpověď

Ano, budete potřebovat kardio, pokud chcete kapat libry, ale když budete pokračovat dlouho, pomalé běhy nejsou svatým grálem dosažení tónované postavy. Ve skutečnosti Halevy říká, že proti vám může pracovat příliš mnoho. 'Intenzivní kardio vás bude mít hlad,' říká. 'Je to jako časovaná bomba.'

Saladino potvrdilo, že většina lidí se zaměřuje na cvičení, která neustále udržují srdeční frekvenci a zanedbávají rozvoj hustoty svalů. Je důležité budovat sílu a sílu, pokud chcete silné, definované svaly. Díky tomu se mnoho lidí mýlí, když si myslí, že kardio znamená trávit čas na běžícím pásu, eliptickém nebo jezdit na kole. Pravda však je, že jakákoli forma intenzivního tréninku, která vyžaduje minimální odpočinek, je formou kardio, ať už jde o veslování 1 000 metrů nebo o tři sady těžkých swingbell houpaček.

Saladino varoval, aby nezanedbával trénink odporu. Trénink s odporem a váhami spaluje mnohem více tuku než trvalý kardio trénink.

Dělat: Buďte výbušní

Použití plyometrického tréninku, které vyžaduje, aby se vaše tělo pohybovalo rychle a agresivně, je dalším způsobem, jak rychle spalovat tuk a budovat svalovou hmotu pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti. Cvičení Plyo, jako jsou skoky do pole, burpees, split skoky a postranní nebo široké skoky, mohou zvýšit sportovní výkon a vybudovat štíhlou svalovinu.

Pokud chcete začlenit běh do své rutiny, sprintovat nebo běh na kopci cvičení je další skvělý způsob, jak budovat svaly a spalovat tuk. Namísto toho, abyste se vydali na pětimílovou jízdu, udeřte na trati a sprintu 10x100 metrů s odpočinkem mezi 45 a 60 sekundami.


Produkty, které vám pomohou roztrhat


Rx Bars

Čerpání z těchto proteinových tyčinek je to, co nenajdete na seznamu složek. Bez cukru, konzervačních látek, mléčných výrobků, sóji nebo GMO. Nebo, jak říká balíček, 'No BS'. Určitě hodné vašeho občerstvení tah, tyto bary nesou jen 200 kalorií, ale balení 12 gramů bílkovin. (Pokud byste raději šli s proteinovým práškem na budování svalů, tady je vše, co potřebujete vědět, než si koupíte.)
29,99 $ za balíček 12 různých chutí na Amazon.com

Uhuhu Agility Ladder

Pokaždé, když se někdo zmíní o kardio, následuje hvízdání vrčení o dlouhých, nudných mílích nebo hořících výpadech. Ale kardio nemusí být takhle. Agilní cvičení jsou snadný způsob, jak začít vytrvalost, výdrž, výbušnou sílu a koordinaci bez nutnosti odporu. Pokud jste buď sledovali, jak fotbalový míč prochází rychlými cvičeními, máte šanci předstírat, že se připravujete na nedělní velkou hru.
11,99 $ na Amazon.com

TRX Slam Ball

Slamový míč (nebo míč s mrtvou hmotností nebo D-míč) je perfektním doplňkem pro přidání zábavných výbušných pohybů do rutiny. Začleňte jednu z těchto těžkých koulí - naplněných pískem, abyste se cítili jako mrtvá váha - do svého tréninku jednoduše zvednutím a opakovaným úderem. Je to jediný přijatelný záchvat hněvu, který můžete házet jako dospělý. V podstatě jakákoli činnost, kterou můžete vykonávat s medicinbalem, můžete také provádět se slamovým míčem (pokud potřebujete plné cvičení, které jsme vám přikryli), i když tyto texturované koule jsou obvykle menší a odolnější, takže je můžete hodit na vzdálenost , bezpečně proti zemi nebo ke zdi.
47,95 USD za 25 liber na Amazon.com