banner

Top 10 nejlepších před tréninkových potravin

10 jednoduchých před tréninkových jídel, které jsou chutné a výživné


s dodatky od Emily Abbate

Chcete-li optimalizovat svůj výkon, musíte jíst. Výzkum ukázal, že příjem uhlohydrátů během cvičení zpomaluje nástup únavy a zlepšuje vytrvalostní výkon. To se děje proto, že sacharidy zvyšují dostupnost glukózy v krvi pro aktivní sval. Zhruba 70% energie ve vašem před tréninkovém jídle by mělo pocházet z sacharidů, ale místo jednoduchých cukrů nebo bonbónů byste si měli vybrat sacharidy s nízkým glykemickým účinkem, jako jsou ovesné vločky, vegetariáni nebo sladké brambory, abyste zabránili divokým výkyvům hladiny cukru v krvi.

'Chcete hledat potraviny, které vám dodají energii pro vaše cvičení, zvýšíte svůj výkon, zachováte svou svalovou hmotu a urychlíte zotavení,' říká Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, zakladatelka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. , který dodává, že sladká skvrna Goldilocks pro předzdravé potraviny obsahuje uhlohydráty i bílkoviny. „Sacharidy poskytují glukózu, kterou vaše svaly používají pro energii. Sacharidy také způsobují uvolňování inzulínu, který v kombinaci s proteinem zvyšuje budování svalů a zabraňuje rozpadu svalů. Protein před tréninkem dává vašim svalům aminokyseliny, které jim pomáhají budovat je silnější a mohou pomoci urychlit regeneraci. “



jak k dnešnímu dni moje žena

Protein je další důležitou živinou, kterou je třeba zvážit, aby se snížilo odbourávání svalů během a po tréninku. Tuk trvá nejdéle trávit, takže před tréninkovým jídlem by měl být relativně nízký obsah tuku.

Vaše největší výzva bude vědět, kolik jídla můžete před tréninkem jíst, na základě vašich vlastních zkušeností. Někteří kluci mohou jíst plné jídlo hodinu před přísným tréninkem, zatímco jiní s citlivějšími střevami by mohli čekat tři až čtyři hodiny.

Obecně platí, že jídlo, které je kolem 500–600 kalorií a je konzumováno 180 liber, dvě až tři hodiny před tréninkem, by mělo být v pořádku. Menší občerstvení o hodnotě 300 kcal nebo méně lze konzumovat jednu hodinu před tréninkem, ale měli byste experimentovat s načasováním a velikostí jídla podle svých individuálních potřeb.

Pokud doplňujete intenzivní vytrvalostní aktivitu, mělo by se přidat více sacharidů. Ti, kteří vzpírají nebo budují svaly, by měli do své stravy přidat více bílkovin. Zde uvedená jídla v závislosti na vaší činnosti zajistí, že z tréninku získáte to nejlepší.

10. Ovesné vločky s mlékem přelité čerstvým ovocem a ořechy

Kredit: Getty Images


Nejlepší pro: Vytrvalostní cvičení. Před cvičením konzumujte jednu až dvě hodiny.
Kalorie: 220; Protein: 7 g; Tlustý: 3 g; Sacharidy: 47 g; Cukry: 11 g

Oves řezané (irské) oves jsou nejméně zpracovaným typem ovesných cereálií a mají nižší glykemickou zátěž ve srovnání s rychlým vařením a instantním ovesem. Vařená ovesná ocel zabere trochu více času a je to vydatnější, žvýkací cereálie a skvělé jídlo před tréninkem. Pokud nemáte chuť na texturu nebo prodloužení doby vaření, staromódní ovesné vločky mají velmi podobné výživové vlastnosti a stejný glykemický dopad jako ovesné vločky.

Ocelová ovesná moučka McCann ';

Tyto oves jsou ideální pro běžné vaření nebo pro noc typu. Nikdy jste nezkoušeli přes noc oves? Jednoduše kombinujte tekutinu typu „frac12“, jako je mandlové nebo kešu mléko, oves a „frac12;-jogurt“. Pokud se chystáte do semen chia nebo arašídového másla, vhazujte je do každé polévkové lžíce. Vše promíchejte a uložte do chladničky zakryté přes noc. Výsledek? Chuť s pudinkovou konzistencí, která se cítí spíše jako dezert než snídaně.
38,38 USD na Amazon.com

9. Veggie Omelet

Recept: 2 celá vejce, 2 bílky, paprika, cibule, houby, grapefruit / ovesná kaše
Nejlepší pro: Budování svalů. Před cvičením konzumujte jednu až dvě hodiny. Chcete-li trénovat na okruhu nebo více kardio, přidejte grapefruit nebo 1/2 ovesných vloček.
Kalorie: 321; Protein: 26 g; Tlustý: 18 g; Sacharidy: 13 g; Cukry: 6,47 g

Tento klasický omeleta je ideální pro ty, kteří zamíří do tělocvičny brzy po snídani. Pokud jde o celé jídlo, vejce mají nejvyšší biologicky dostupné proteiny. Bílkovinám je dána biologická hodnota, která měří schopnost bílkovin být v těle využita. Vejce se používají jako zlatý standard s biologickou hodnotou 100.

Cleverona Nonstick Fry Pan

Vypadá to jako pánev na smažení, funguje jako pánev na smažení, ale je také bezpečná v troubě. Víceúčelová, #FTW! Tato pánev z Cleverony je ideální pro výrobu všeho od tahanic po frittata. Navíc super tlusté dno odolné proti deformaci 4,5 mm rovnoměrně distribuuje teplo ze všech zdrojů tepla. Překlad? Už žádné napůl pečené ... nic.
24,99 $ na Amazon.com

8. Turecký listový zábal


Kredit: Liz Mc / Flickr

Recept: Krůtí kousky nebo plátky 4 oz, 1 velký list zeleného listu, fialová cibule, paprika, malá rajčata, 1 lžíce deli hořčice. List potřeme hořčicí a nahoře zbývající přísady. Role a špendlík s párátkem.

Nejlepší pro: Budování svalů. Před cvičením spotřebujte 30 minut až jednu hodinu. Pro trénink na okruhu nebo více kardio použijte místo zeleného listu zeleného listu celozrnný zábal.
Kalorie: 184; Protein: 28 g; Tlustý: 3 g; Sacharidy: 13 g; Cukry: 6 g.

Turecko je štíhlý zdroj bílkovin, který se snadno tráví a vyhrává, během cvičení nezpůsobuje žádné zažívací potíže. Tato varianta klasického zábalu používá velký list zeleného listu, aby se snížilo množství kalorií a sacharidů, což je ideální pro programy na odbourávání tuků a rutiny budování svalů. Je také ideální pro ty, kteří se zdržují zrna a lepku.

7. Kulturista oběd Classic

Kredit: snowpea & bokchoi / Flickr

Recept: Grilované kuře se sladkým bramborem a brokolicí

Nejlepší pro: Budování svalů a trénink okruhů. Před cvičením konzumujte dvě až tři hodiny.
Kalorie: 368; Protein: 59 g; Tlustý: 9 g; Sacharidy: 37 g; Cukry: 11 g

Existuje důvod, proč fitness modely a sportovci konzumují toto jídlo před tréninkem pravidelně. Každá složka je na vrcholu své třídy. Libová drůbež má vysoce kvalitní biologicky dostupný protein, sladké brambory mají složité sacharidy s přidanými antioxidanty a brokolice má pokladnici vitamínů, minerálů a zdravých fytochemikálií. Tato jídla mají vše, co tělo potřebuje k dosažení nejvyšší rychlosti. Je to plné jídlo, takže ho nejezte příliš blízko tréninku.

6. Ovoce a tvarohový sýr

Kredit: Happy Krissy / Flickr

Recept: 1/2 šálku nízkotučného tvarohu s 1/2 šálkem čerstvého ovoce nebo melounu. Přidejte banán pro vytrvalost.
Nejlepší pro: Trénink vytrvalosti nebo okruhu. Před cvičením spotřebujte 30-60 minut
Kalorie: 117; Protein: 14 g; Tlustý: 0,1 g; Sacharidy: 13 g; Cukry: 6 g

Tvaroh nemá laktózu a je považován za vynikající zdroj bílkovin. Borůvky a melouny poskytují vitamíny, minerály a antioxidanty potřebné pro vaše cvičení. Pokud potřebujete další energii pro delší výdrž, přidejte banán. Banány mají více sacharidů než většina ostatních plodů a obsahují draslík, živinu, která je nezbytná pro správnou funkci nervů a svalů. Draslík je důležité zvážit pro dlouhé a intenzivní sezení, zejména pokud se děje v horkém počasí. Tato nízkokalorická lehce stravitelná svačinka je ideální pro překlenutí mezery mezi posledním jídlem a tréninkem.

5. Energetická tyčinka Clif Chocolate Chip Energy

Nejlepší pro: Budování svalů a trénink okruhů. Před cvičením spotřebujte 30-60 minut.
Kalorie: 250; Protein: 9 g; Tlustý: 5 g; Sacharidy: 45 g; Cukry: 21 g

známky špatného otce

Výživa tyčinky jsou nejpohodlnější svačina před tréninkem. Ale pozor - mohou to být maskovací tyčinky v přestrojení. Přečtěte si pečlivě nutriční štítek a seznam přísad a ujistěte se, že obsahuje vysoce kvalitní bílkovinu (hydrolyzovanou syrovátku nebo syrovátkové izoláty) a že má nízký obsah cukru. Pro intenzivní vytrvalostní trénink si vyberte tyčinky s vysokým obsahem uhlíku nebo přírodní tyčinky vyrobené z celých složek potravin. Pro cvičení na budování svalů zvolte proteinovou tyčinku, která obsahuje nejméně 15 gramů proteinu. Tento výběr z Clif je vyroben z ovesných vloček a snadno se s vámi spojí, kamkoli vám trénink může přinést.
9,48 USD na Amazon.com

SOUVISEJÍCÍ ČTENÍ: Nejlepší práškové proteiny, které si můžete koupit

4. Yoberries A-Go-Go

Kredit: S Wind / Flickr

Recept: 1 šálek netučného vanilkového řeckého jogurtu a 1/2 čerstvých borůvek
Nejlepší pro: Budování svalů a trénink okruhů. Pro vytrvalost přidejte banán. Před cvičením spotřebujte 30-60 minut.
Kalorie: 173; Protein: 14 g; Tlustý: 0,5 g; Sacharidy: 28 g; Cukry: 22 g

Řecký jogurt se v podstatě vyrábí namáháním obyčejného jogurtu, aby se odstranila syrovátka, což má za následek silnější krémový produkt. Ve srovnání s běžným jogurtem má řecký jogurt téměř dvojnásobek bílkovin, méně sacharidů a polovinu sodíku. Oba typy jsou považovány za dobré zdroje vápníku, ale běžný jogurt má asi trojnásobek množství řeckého jogurtu. Obyčejné, netučné verze řeckého a pravidelného jogurtu mají podobný počet kalorií na porci a obsahují podobné množství prospěšných probiotik. Příkopem ochucené odrůdy jogurtu, které přidaly cukr, a místo toho přidejte své vlastní ovoce.

3. Mocha Protein Shake

Kredit: beckstei / Flickr

Recept: 1 šálek ledové kávy s 1 kopečkovou čokoládovou syrovátkovou bílkovinou
Nejlepší pro: Budování svalů a trénink okruhů. Pro vytrvalost přidejte 1 šálku vařené ovesné vločky. Konzumujte 30 minut před tréninkem.
Kalorie: 150; Protein: 26 g; Tlustý: 2 g; Sacharidy: 7 g; Cukry: 2 g

Tento lahodný koktejl vám přidává kop kofeinu k jídlu před tréninkem. Výzkum ukazuje, že kofein může být silnou ergogenní pomůckou, která by mohla sportovci umožnit trénovat s vyšším výkonem a trénovat déle. Ukázalo se také, že zvyšuje rychlost a sílu v simulovaných závodních podmínkách. Účinky kofeinu byly zjištěny při činnostech, které trvají pouhých 60 sekund nebo až dvě hodiny, bez nežádoucích účinků na hydrataci nebo iontovou rovnováhu. Co se však týče zlepšování síly, kofein se zdá, že příliš nepomáhá. Tento recept na kávu obohacený o bílkoviny lze užít minut před nebo dokonce během tréninku. Kapaliny se tráví mnohem rychleji než pevná jídla, takže se nemusíte bát žaludeční nevolnosti.

2. Crunch mandlového másla

Kredit: regan76 / Flickr

Recept: 2 lžíce mandlového másla na celeru hole
Nejlepší pro: Budování svalů. Pro vytrvalost použijte celozrnný chléb. Před cvičením konzumujte jednu až dvě hodiny.
Kalorie: 206; Protein: 7 g; Tlustý: 18 g; Sacharidy: 8 g; Cukry: 3 g

Oříškové máslo je oblíbené pro mnoho sportovců, protože jsou plné bílkovin a zdravých mononenasycených tuků. Mandlové máslo obsahuje vitamín E, draslík, hořčík a železo, vápník a fosfor a považuje se za zdravou volbu jídla. Na rozdíl od mnoha komerčně dostupných máslových másla jsou mandlové másla většinou zpracována minimálně a neobsahují přidanou sůl, cukry ani tuky. Nezapomeňte, že arašídy nejsou pravými ořechy, ale spíše luštěninami, takže obsahují určité lektiny (arašídový aglutinin), které mohou narušit výstelku střev. U této svačiny před tréninkem jednoduše nechte sklenici mandlového másla v práci, doma nebo dokonce v autě a naberte pár dollopů se stopkou celeru. Čerstvý křupavý celer ve směsi s jemným jemným mandlovým máslem z něj dělá vynikající pochoutku, kterou lze snadno přejídat. Buď opatrný.

1. Sladká a kořenitá směs cest

Recept: 1 šálek syrové nesolené ořechy (mandle, slunečnicová semínka, kešu, vlašské ořechy), 1 lžíce olivového oleje, 1/4 lžičky skořice, kajenský pepř, chilli, mořská sůl, 1 lžička javorového sirupu. Předehřejte troubu na 350 ° F. Mírně pečte ořechy na povlečeném plechu po dobu 5-10 minut. V misce smíchejte olivový olej, koření a javorový sirup a přidejte polopražené ořechy. Vraťte ořechy na plech a pečte dalších 5-10 minut.
Nejlepší pro: Budování svalů a trénink okruhů. Pro vytrvalost přidejte sušené ovoce. Konzumujte 1-2 hodiny před cvičením.
Kalorie: 546; Protein: 20 g; Tlustý: 60 g; Sacharidy: 23 g; Cukry: 7 g

Díky Cosmopolitan Primal Girl za tuto neuvěřitelně snadnou a super chutnou pochoutku. Ořechy jsou kaloricky husté kvůli jejich obsahu tuku, ale poskytují potřebný protein a kalorii pro ty, kteří chtějí dát svalovou hmotu. Ale buďte opatrní - mohou vás nastavit zpět, pokud je vaším cílem ztráta tuku. Vytrvalostní sportovci, používejte pouze 1/2 šálku ořechů a přidejte 1/2 šálku sušeného ovoce (rozinky, meruňky, fíky, data) k posílení sacharidů a snížení obsahu tuku. Pokud se rozhodnete koupit komerčně připravenou směs cest, vynechejte ty, které obsahují ořechy potažené čokoládou, jogurtem nebo bonbóny, abyste se vyhnuli jednoduchým cukrům.

jak zasáhnout g spot penisem

Správná výživa hraje obrovskou roli při sportovním výkonu, vytrvalosti a zotavení. Pečlivě naplánované jídlo před tréninkem vám umožní vytěžit maximum z každého tréninku. Připravte si tedy své občerstvení nebo jídlo předem a cítte se pohodlně v tom, že nyní máte potřebné zbraně k boji proti únavě a během svého nejvíce vyčerpávajícího tréninku buďte v tom nejlepším.

Související čtení:
Nejlepší doplňky před tréninkem
Nejlepší proteinové prášky, které si můžete koupit
Nejlepší multivitaminy pro muže
Fungují spalovače tuků skutečně?
Jak optimalizovat výživu před a po tréninku


AskMen může dostat zaplaceno, pokud kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte produkt nebo službu. Další informace naleznete v našich úplných podmínkách použití.