banner

Zásady školení k vybudování atletického těla

5 tréninkových principů k vybudování silného těla, které jste vždy chtěli

Eric Bach 4. ledna 2016 Sdílet Tweet Flip 0 Shares
  • 1
  • 2
Strana 1 ze 2

Stejně jako budování skvělé kariéry, i budování silného atletického těla vyžaduje časem důslednou tvrdou práci. Budování vašeho těla je „co jste pro mě v poslední době udělali“ a zatímco přísliby rychlých oprav jsou hojné, nejlepší výsledky pocházejí z dlouhodobého nasazení. A to znamená trénink v souladu s metodami, které odpovídají vašim cílům.

Snadné, že?

Bohužel ne.



Upadáme do nekonečného náporu fitness marketingu a velké sliby: Přidejte tři palce do paží za čtyři týdny. Od sudu po šest balení za osm týdnů.

Pokud to zní příliš dobře, aby to byla pravda, je to tak. Namísto toho, abyste skončili s otřeseným a pohmožděním dalším zázračným cvičením, udržujte to jednoduché. Níže uvedené základní principy protínají humbuk, aby vás dlouhodobě udržovaly zdravé, silné a atletické.


1. Získejte silný stavět sval

Budování síly je životně důležité pro budování svalů. Problém je, že většina kluků skočí přímo do tréninku s vysokým opakováním 5x10 a načerpá svaly dříve, než je vůbec nějaký sval. To většinu chlapů udržuje v začátečnících, ať už si to chtějí nebo nechtějí přiznat.

Potřebujete sílu. Vytváří základ pro všechny fitness dovednosti: bez něj nebude zvětšován veškerý objem na světě, pomůžeme vám přibrat na svalovou hmotu; celkový stres na tělo je příliš nízký.

Existují dva velké faktory, které posilují budování svalů.

Zaprvé, silným učí váš nervový systém, aby byl efektivnější. To znamená, že najmete více svalových vláken, abyste společně pracovali na provádění pohybu, a tím si vybudovali větší sílu a svaly.

porovnání velikosti prsou

Za druhé, síla buduje vaši pracovní kapacitu. Budování svalů vyžaduje tři faktory: metabolický stres, mechanické napětí a poškození svalů.

Bez schopnosti budovat napětí a zvedat středně těžké váhy pro větší objem, nemůžete vytvořit stres potřebný pro budování svalů.

Chcete-li být silní, jděte na šest měsíců se základním programem ve stylu 5x5 a získejte silný a zaměřte se na tyto standardy:

  • Lavička Stiskněte svou tělesnou hmotnost
  • Squat 1,5 x vaše tělesná hmotnost
  • Deadlift 2x tělesná hmotnost

Zaměřte se nejprve na dosažení těchto cílů. Dosažení těchto čísel vytvoří tuny síly a svalů a zároveň vám poskytne skvělý základ pro další konkrétní tréninky do budoucna.

2. Zahřívejte každý den


Ať už jste v tělocvičně nebo zkušený veterinář, musíte se zahřát. Nejenže je zahřívání životně důležité pro prevenci zranění, připravuje vaši mysl a tělo na trénink dopředu. Zaměříme se na dynamické zahřátí, abychom vyladili svaly používané při tréninku, probudili nervový systém a připravili vaše tělo na trénink dopředu.

Celý den sedíte, což vede k napjatým bokům, špatné síle jádra a potížím s rozšiřováním boků - soustředíme se také na to.

Proveďte každé cvičení pro jednu sadu šesti opakování:

Čtyřnásobný požární hydrant
Proč: Požární hydrant probudí svaly jádra, aby zajistil stabilitu v kufru při práci na gluteus medius. Tento sval je důležitý při prevenci poranění kyčle, kolena a chodidel.

T-Push Up

Proč: T-Push zahřívá hrudník, ramena, paže a záda a současně ovládá otáčení jádra. Pokud trávíte hodně času sezením a shrbením, pak toto cvičení pomůže rozbít tuhost v horní části zad a ramen.

muž odstraní černé tečky

Přední výpad

Proč: Plíce připravují vaše tělo na pohyby sagitální roviny (přední a zadní), uvolňují kyčelní, kolenní a kotní klouby. Tím se zlepší stabilita a mobilita, aby se zvýšil výkon a zabránilo vám zranění.

Skokové lano / skákání Jack

Proč: Skákající lano je skvělý způsob, jak zlepšit vaši koordinaci, práci nohou, kondici a obratnost. Navíc připravuje tkáně jako vaše Achillova šlacha na rychlé pohyby, jako jsou sprinty, skoky a další výbušné činnosti.

Groiner

Proč: Vzhledem k našemu sedavému životnímu stylu má většina mužů hroznou pohyblivost kyčle. To vede k problémům s zády a koleny, špatnému držení těla a brání vaší schopnosti zůstat zdravý a atletický.

3. Don '; t Pouze Lift Heavy

Základem síly je životně důležité pro budování svého nejlepšího těla, ale nemůže to být jediná věc, kterou děláte. Dosáhněte výše uvedených standardů, ale začleňte i lehčí, výbušnější cvičení, cvičení s tělesnou hmotností a školení ve stylu kulturistiky.

nejhorší kreditní karty

Přemýšlejte o tom, co se stane po období těžkého zvedání a jak je to podobné stresující práci:

&býk; Jste duševně zatracený (potřebujete čtyři šálky kávy, abyste se dostali zpět do rovnováhy)

&býk; Nespíte dobře, proto navíc káva

&býk; Zvýšení kortizolu a snížení hladiny testosteronu způsobují, že jste podrážděni a snižují vaši energii

&býk; Depresivní imunitní systém, díky kterému budete více nemocní.


Stejně jako cokoli jiného, ​​i výcvik přichází s cílem vyrovnat stres a zotavení. Buďte silní a poté přidejte kliky, tahy a dřepy v tělesné hmotnosti. Dokončete dvěma nebo třemi sadami s vysokým opakováním, kde pronásledujete čerpadlo. Skočte, běžte, přeskočte a buďte atletický.

Zůstanete silní, omezíte stres kloubů a budete udržovat svoji mysl a tělo ostré, než abyste byli poraženi a letargičtí.