banner

Cvičební plán na získání 10 liber svalové hmoty

Jak získat 10 liber svalu za pouhých 12 týdnů

Zapomeňte na Botox nebo pěstujte parmici. Nejdramatičtější věcí, kterou může člověk udělat, aby změnil svůj vzhled, je „rychle“ získat deset liber svalu.

Ano, získejte nějakou vysoce kvalitní váhu. Chlap může odhodit deset liber tuku a většina lidí si toho ani nevšimne - ledaže by pracoval jako model plavčíka nebo plavky. Ale přidejte do jeho rámu deset liber hovězího masa a jeho spolupracovníci najednou začnou říkat věci jako „někdo“; pracuje se to „nebo“ co to sakra bere? ”

Pokud jste skeptičtí, až budete příště v supermarketu, vložte do košíku deset liber extra libového hovězího masa. Nyní si představte, jak se proteinová dobrota šíří přes vaše ramena, hrudník, nohy a paže. Dokonce i vaše krátkozraká domácí by vás zkontrolovala.



Samozřejmě, říkat někomu, aby vydělal deset liber svalu, je hodně jako říkat jim, aby tvrdě pracovali, dokud se nestanou milionáři. Lze to snadno říci, ale ne tak snadno - zejména v těsném 12týdenním časovém rámci.

Ale pokud již nejste blízko svých genetických limitů a jste připraveni na práci, můžete to udělat. Níže uvedený plán cvičení vám pomůže dosáhnout maximálních zisků v krátkém čase.

SOUVISEJÍCÍ: Jak získat sval pro hubené kluky

Nejprve však uvádíme několik faktů:

přátelské flirtování nebo vážné flirtování

Nikdy nemůžete získat pouze svaly, a zejména ne v relativně krátkém časovém rámci. K vybudování svalů je zapotřebí hodně nadbytečných kalorií a některé tuky se budou vždy označovat.

Jinými slovy, „získejte deset liber svalu za 12 týdnů“ by se mohlo realističtěji převést na „získejte deset liber svalu spolu s deseti až patnácti kilogramy tělesného tuku“.

Není to ideální, ale přesto stojí za to kompromis - další tělesný tuk lze odbourávat relativně rychle a odhalit veškerý nový sval v celé své kráse.

Strava

Začněme množstvím jídla, které budete muset jíst, což je nejdůležitější část: Budování svalů vyžaduje významný přebytek kalorií - zhruba 25% na vrcholu vašeho pravidelného příjmu je bezpečné místo pro zahájení.

Chcete-li zjistit, jaký je váš kalorický příjem při údržbě, udržujte jej jednoduchý. Zapsat všechno jíte v průběhu tří dnů (v ideálním případě zahrnují dva týdny a jeden víkendový den), zjistíte celkovou spotřebu kalorií během každého dne, sčítáte je a rozdělí je třemi - to je váš průměrný denní kalorický příjem. Vynásobte toto číslo 1,25 a máte svůj nový denní kalorický cíl.

Při přibírání na váze nemusí být ani makro pokyny komplikovány. Pokud jde o stanovení optimálního příjmu bílkovin, snažte se jíst tolik gramů bílkovin za den, kolik představuje vaše cílová tělesná hmotnost. Omezte kalorie z tuku na asi 20% vašeho příjmu. Cukry tvoří zbytek.

Jen si pamatujte, tato čísla jsou pohyblivými cíli. Střílejte, abyste každý týden přibírali zhruba 1 kg. Mnohem víceméně budete potřebovat upravit kalorií.

SOUVISEJÍCÍ: Jak nasadit sval bez tuku

Výcvik

Získání vážné váhy rychle vyžaduje některé klíčové prvky programování.

Prosím složená cvičení

Jedná se o pohyby, které zahrnují největší svalové skupiny a umožňují zvedat těžší váhy, což vede k vyšší hypertrofii. Přemýšlejte o bench pressech, dřepech a mrtvých tahech.

Izolace se pohybuje jako postranní navýšení, tricepsové zpětné rány a prodloužení nohou, jsou stále důležitá, ale velké výtahy pohánějí autobus na budování svalů.

Frekvence

Sladká skvrna pro velikost a sílu zisky spočívá v zasažení svalové skupiny každých 48-72 hodin. Pro většinu je správnou frekvencí trénovat každou část těla dvakrát týdně.

Postup

Během každého tréninku musíte postupovat: Pokaždé, když cvičíte, zkuste zvednout pět dalších liber nebo přidat další opakování pro každou sadu. To nebude vždy možné, ale úsilí by tam mělo být.

Objem

Dalším skvělým způsobem, jak přidat velikost rychle, je systematické zvyšování objemu vašeho tréninku (což se promítá do vytváření více sad).

Fitness expert Brad Schoenfeld má elegantní systém, jak toho dosáhnout:

Objem je nastaven na konzervativní úrovni během prvního měsíce (řekněme, dělá se 14 až 16 sad na svalovou skupinu každý týden), zvyšuje se na přibližně 20 sad ve druhém měsíci a poté se zvyšuje na více než 24 sad na svalovou skupinu na týdenní bázi během třetího měsíce. Ve čtvrtém měsíci byste pak 'vyložili' asi 10-15 sad.

Dát to všechno dohromady

Měsíc 1

Pondělí - horní část těla (horizontální tlačný tah)

Zahřívací vrtačka: DB Squeeze Press

A) Nakloňte lavičku Barbell Bench Press

Týden 1: 3 sady po 8

Týden 2: 4 sady po 6

Týden 3: 5 sad po 4

Týden 4: 3 sady po 5 (uvolnění)

B) Řada podporovaná hrudníkem - 3 x 8-10

C1) Flat DB Press - 2 x 10-12

C2) Sedící lano na krku - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Triceps Rope Pressdown - 2 x 12-15

Úterý: Dolní část těla (čtyřúhelník)

Zahřívací vrtačka: Posuvná noha Curl

A) Barbell Squat

Týden 1: 3 sady po 8

Týden 2: 4 sady po 6

Týden 3: 5 sad po 4

Týden 4: 3 sady po 5 (uvolnění)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / noha

C) Ležící lokna - 2 x 10-12

D1) Stojící tele zvyšovat - 2 x 10-15

D2) Swiss Ball Crunch - 2 x 10-12

Čtvrtek: Horní část těla (svislé tlačení)

Zahřívací vrták: Scapular Wall Slide

A) Lis na ramena DB, Neutrální rukojeť (dlaně směřující k sobě)

Týden 1: 3 sady po 8

Týden 2: 4 sady po 6

Týden 3: 5 sad po 4

Týden 4: 3 sady po 5 (uvolnění)

B) Vytáhne se široká rukojeť - 3 x 8

C1) Boční zvýšení - 2 x 10-12

C2) Sedící lano na krku - 2 x 10-12

D1) Sklon DB Curl - 2 x 8-10

Hugh Jackman hrudníku

D2) Overhead DB Triceps Extension - 2 x 8-10

Pátek: Dolní část těla (Hamstring-Dominant)

Zahřívací vrtačka: Superman Back Extension

A) Barbell Deadlift

Týden 1: 3 sady po 8

Týden 2: 4 sady po 6

Týden 3: 5 sad po 4

Týden 4: 3 sady po 5 (uvolnění)

B) Leg Press - 3 x 15-20

C) Prodloužení nohy - 2 x 20

D1) Sedící tele zvyšovat - 2 x 20

D2) Reverse Crunch - 2 x 10-12

Pro měsíce 2 a 3 udržujte výtah „A“ stejný, ale přidejte sadu za týden a posuňte opakování cíle dolů. Například:

Měsíc 2

Týden 5: 4 sady po 7

Týden 6: 5 sad po 5

Týden 7: 6 sad po 3

8. týden: 3 sady po 5 (vyložení)

Měsíc 3

9. týden: 5 sad po 6

Týden 10: 6 sad po 4

11. týden: 7 sad po 2

Týden 12: 3 sady po 5 (vyložení)

Pokud jde o zbývající cvičení, přidávejte každý měsíc další sadu na cvičení. Pokud jste však uvízli ve výtahu a nemůžete přidat další opakování, udržujte své tělo hádající tím, že uděláte jemné vylepšení, jako je výměna ležících kudrlinek za kadeřavé sezení.

Deset liber za tři měsíce není vtip. Ale pokud použijete zásady výživy a tréninku výše, můžete se sami překvapit. A vaši spolupracovníci.

Bryan Krahn, CSCS, je osobní trenér, online trenér a spisovatel fitness. Pomáhá obyčejným klukům získat ze svých fitness programů to, co opravdu chtějí - budovat svaly, ztratit tuk a cítit se skvěle. Blogy o svalech, mužství a životním stylu na bryankrahn.com. Můžete ho sledovat na Facebooku, Twitteru nebo Instagramu.